近年来，我国肥胖问题日益严峻，居民肥胖率呈上升趋势。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，其中18～44岁、45～59岁和60岁及以上居民肥胖率分别为16.4%、18.3%和13.6%。肥胖症分布呈现明显的地域差异，主要为“北胖南瘦、西胖东瘦”的特点。肥胖不仅仅只是影响体型，更与心脑血管疾病、代谢性疾病、癌症（如乳腺癌、结直肠癌等）、心理疾病等密切相关，已成为威胁全民健康的重要慢性病。

对于肥胖的判定来说，不只是看体重，体质量指数（BMI）和腰围（WC）是判断超重和肥胖的核心指标。体质量指数是指体重（KG）/身高（m2），我国健康成年人的BMI正常范围为18.5 ≤ BMI <24，24 ≤ BMI <28为超重，BMI ≥28提示肥胖。此外，腰围可以反映内脏脂肪堆积情况，85cm≤成年男性 WC＜90cm，80cm≤成年女性 WC＜85cm提示中心型肥胖前期；男性腰围≥90cm、女性≥85cm，即为“中心型肥胖”，需特别警惕代谢疾病风险。体脂比是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，以反映人体内脂肪含量的多少。目前将成年人体脂比超过25%（男性）或者30%（女性）定义为体脂过多。

肥胖症按照病因可分为原发性肥胖症和继发性肥胖症两种类型。原发性肥胖症占大多数，是指由于环境与遗传多种因素共同作用所导致的肥胖症，常与饮食过量、运动不足相关。继发性肥胖症是指病因明确的肥胖，可能由内分泌疾病（如甲状腺功能减退）、药物（如激素类药物）及其他因素引起，需接受针对性治疗，通过去除病因可以使肥胖症得到显著改善，甚至恢复到正常体重。

减重需循序渐进，拒绝极端，理想的减重速度为6个月内减重5%～10%，每月减重2～4kg。存在三种常见减重模式，第一种为缓慢平稳型，即每周减0.5～1kg；第二种为延迟下降型，即初期体重不变，后期快速下降；第三种是阶梯下降型，即快速减重后进入平台期，这一阶段需调整饮食或运动强度突破瓶颈。常存在的误区括过度节食导致营养不良或反弹，或仅靠运动不控制饮食，以上误区都会导致减肥效果欠佳。

进行科学的体重管理，需要多管齐下，要对饮食、运动、心理等方面进行综合干预，必要时辅以药物或手术。此外，应树立终身体重管理的关念，减重成功后需长期维持健康习惯，避免反弹。

对于减重的人来说，科学限制能量摄入最为关键，需平衡膳食，推荐男性每日能量摄入为1200-1500kcal，女性每日能量摄入为1000-1200kcal，可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，给予相应的能量摄入，达到适当的能量负平衡，以帮助减重、减少体脂。三大宏量营养素的供能比分别为脂肪20%～30%，蛋白质15%～20%，碳水化合物50%～60%。

在食物种类选择方面，建议优选全谷物和杂豆，如黑米、玉米，每日50-150克，增强饱腹感。建议每日摄入深色蔬菜300～500克（生重），如菠菜、胡萝卜、紫甘蓝，富含膳食纤维。推荐摄入适量低脂高蛋白食物，如鱼虾、鸡胸肉、低脂乳制品等。同时，要少吃油炸食品、加工肉类（如香肠）、高糖甜点（如蛋糕）。尽量清淡烹饪，控制每日盐摄入量<5克、油20～25克、添加糖<25克。

对于运动方面，建议每周150～300分钟中低强度有氧运动（如快走、游泳）。推荐每周2～3次抗阻训练，如哑铃、弹力带相关运动，以增加肌肉量，提升代谢。

因睡眠不足易导致食欲紊乱，减重患者需保证充足的睡眠，建议每日≥7小时，同时应尽量减少久坐，每小时起身活动5分钟，对于久坐办公室的上班族来说，可利用碎片时间进行身体锻炼。

体重管理不是一个人的战斗，家庭支持至关重要，可以一起做饭，选择低脂高纤维食材，减少外卖。也可以安排一些亲子运动，如周末爬山、骑行，培养运动习惯，必要时可以寻求专业心理支持。

体重管理是一场持久战，需要融入日常的生活方式，需科学规划、耐心坚持。从今天起，调整饮食结构、增加身体活动、监测体重变化，逐步向健康目标迈进。当然，减重不是追求完美身材，而是为了更长久的健康与活力。